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2013年2月19日 (火)

始めよう! 健康「豆」ライフ

TEPORE
続きから御覧下さいませ

● ダイエットや健康維持、さらに美肌づくりにも豆が大活躍!

豆は種類によって少しずつ栄養素も違いますが、
おしなべて言えるのは、「低脂肪・高たんぱく」ということ。
たんぱく質とは、筋肉・血液・皮膚などカラダづくりを担う栄養素。
それでいて脂肪が少ないため、
ダイエットや、健康維持に最適、と言われます。
また、米と組み合わせて食べることで、
たんぱく質の吸収率はより高まるため、
昔からある赤飯・豆がゆ・豆ご飯はもちろん、
豆料理をご飯のおかずにすることは、
栄養学的にも理にかなった食べ方と言えるのです。

また、ビタミンは白米の10倍。
特に、ビタミンB1やビタミンEが豊富です。
ビタミンB1は疲れにくいカラダを作り、
ビタミンEは冷えやコリを和らげ、美肌にも効果が。
さらに、便秘を防ぐ食物繊維も多く含むほか、
現代人に不足しがちなカルシウム・マグネシウム・鉄・カリウムなどのミネラルをまとめて摂取できるなど、
忙しい現代人にはありがたい、バランスのとれた食べ物ですね。


● 1日2回の大豆or大豆製品がキホン

日本人にとって最もなじみの深い豆とは? ――そう、大豆です。
大豆には黄大豆・青大豆・黒大豆などの種類があるほか、
黒豆も枝豆もだだちゃ豆も、すべて大豆。
さらに、豆腐・納豆・みそ・しょうゆ・きなこなど、
大豆から作られる食品はどれも、
世界的にヘルシー食として認められる、
和食の基本となるものばかりです。
多くの種類の豆を食べるというよりは、
大豆と大豆の加工食品を押さえておけば、
豆特有の栄養素を十分とれるでしょう。

では、どのくらいの量の豆を取り入れるとよいのでしょうか。
厚生労働省の呼びかけでは、
成人ひとりあたりの豆類摂取目標量は、1日100グラム以上。
しかし、若い世代ほど、豆を食べなくなっているといわれている昨今。
目標値をわかりやすく摂取するために「1日2回、大豆か大豆製品を食べる意識するといい」と提唱する専門家も。
確かに「1日100グラム」ではピンときませんが、
「2回」ならば分かりやすいですよね。
朝食に納豆ご飯とお味噌汁を食べれば目標をクリアできるとも考えれば、
取り入れやすいです。


● お鍋でコトコト、煮汁はスープに

納豆やお味噌汁は簡単なものの、
豆そのものから料理するのは難しそう…… と思う方もいるかもしれません。
そこで、豆料理のポイントをご紹介します。

まずは、乾燥豆の戻し方。
基本的には、豆の4~5倍の量の水にひと晩漬けて戻しますが、
小豆は2~3時間で戻ります。
ゆでる際は、戻すときに使った水ごと火にかけましょう。
ゆで時間は豆の種類によって違いますが、大豆ならば1時間ほど。
この季節、土鍋でコトコト煮込むのも風情がありますね。
一部の豆の皮が破れはじめたら、火からおろしてください。
豆のゆで汁は、旨味も栄養分も残っているので、
捨てずに料理にも活用するとよいでしょう。
例えばスープのベースにすれば、おいしく全部いただけます。
ゆでた豆は、冷蔵庫で4~5日、冷凍庫で数ヵ月もちます。
小分けにして都度解凍し、定番おかずに少し加えるだけでも、
レシピの幅が広がりそうですね。

また、もし豆まきの豆がまだ余っていたら、ひと手間かけてお茶菓子に♪
フライパンに砂糖と水を入れ、箸などで混ぜながら、
2分ほど煮立たせたら火を止め、節分豆を一気に加えて、
また箸で数分かきまぜると…… 甘い豆菓子のでき上がり! 
お好みで抹茶パウダーやココアを加えてもいいですね。
節分豆を砕いてクッキー生地に混ぜて焼けば、
アーモンドクッキーのような食感が楽しめますよ。

豆腐などの大豆食品は、オナ禁生活にとって欠かせない必須食材です

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